Kohlenhydrate

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Kohlenhydrate liefern schnell verfügbare Energie! 

Kohlenhydrate werden sehr unterschiedlich beurteilt. Sie sind die Makronährstoffe, die schnell Energie liefern. Während einige auf eine extrem hohe Kohlenhydrat-Zufuhr setzen, verteufeln andere sie und empfehlen so wenig wie möglich davon in die Ernährung einzubauen. Es gibt also High-Carb-Diäten mit einem hohen Kohlenhydratanteil, Low-Carb zum Abnehmen mit sehr wenigen Kohlenhydraten und Slow-Carb-Diäten in denen komplexe Kohlenhydrate so eingbunden sind, dass sie nur langsam vom Körper aufgenommen werden können. Was ist ein glykämischer Index und wie definiert man die glykämische Last? Wie beeinflussen Kohlenhydrate den Blutzucker und damit unseren Insulinspiegel? Sind sie für einen schnellen Muskelaufbau notwendig? Wie beeinflussen sie unser Körpergewicht? Hier erfährst du alles über diese Energielieferanten.

 

Kohlenhydrate, der schnelle Energielieferant

Kohlenhydrate stellen deinem Körper Energie zur Verfügung, im Gegensatz zu Eiweiß oder Fett sind Kohlenhydrate nicht essenziell und werden nicht als Baustoff genutzt. Ein Gramm Kohlenhydrate lifert 4,1 Kcal und damit genauso viele Kalorien wie Proteine. Im Muskelstoffwechsel sind Kohlenhydrate der Energielieferant Nummer eins. Die Bereiststellung von Energie kann im Muskel natürlich auch über die Verbrennung von Fetten oder Proteinen abgedeckt werden, es ist allerdings langsamer und mit einer Minderung der Leistung verbunden.
Besonders bei sehr intensivem sportlichem Training sind Kohlenhydrate daher der wichtigste Energielieferant. Um eine maximale Leistung bereitstellen zu können müssen die wenigen Kohlenhydratspeicher im Körper voll sein. Der menschliche Körper kann etwa 600 g Kohlenhydrate als Glykogen speichern. Von dieser Menge finden sich ungefähr 80-120 g in der Leber gespeichert und 300-500 g sind in der Muskulatur gebunden.
Weiter werden Kohlenhydrate benötigt vom Gehirn, den roten Blutkörperchen, dem Nierenmark sowie dem Nervensystem. Diese Organe brauchen für ihre Funktion ca. 100-140 g Glukose pro Tag. Dennoch ist der Körper nicht auf die Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen. Wenn nur noch sehr wenig Kohlenhydrate Zugeführt werden, stellt der Körper die Energiebereitstellung bevorzugt auf Fette um. So kann er etwa 70% des Gehirns mit Fettsäuren versorgen. Die restlichen Organe, welche auf Kohlenhydrate angewiesen sind, werden über die Gluconeogenese mit Glucose versorgt. Die Gluconeogenese ist der Prozess, in welchem in der Leber, Aminosäuren zu Glucose umgebaut werden.
In den Lebensmitteln kommen verschiedene Kohlenhydrattypen vor. Es gibt die einfachen und die komplexen Kohlenhydrate. Alle komplexen Kohlenhydrate sind aus verschiedenen Zuckerbausteinen zusammengeetzt, die vom Körper gespalten und in Einfachzucker umgebaut werden.
Vielfachzucker auch Polysaccharide genannt sind in Teigwaren, Kartoffeln, Reis, Getreide, Gemüse, Vollkornprodukten, Obst und Hülsenfrüchten enthalten.
Auch Ballaststoffe sind im Grunde genommen Kohlenhydrate, sind aber unverdaulich und werden deshalb nicht weiter mitberechnet. Sie sind insbesondere für die Darmflora von Bedeutung.

 

Wie wirkt sich eine kohlenhydratreiche Ernährung auf den Blutzuckerspiegel aus?

Der wichtigste Unterschied zwischen Einfachzucker und komplexen Kohlenhydraten liegt in der Geschwindigkeit mit der sie vom Körper aufgenommen werden. Je schneller sie aufgenommen werden können, umso schneller steigern sie den Blutzuckerspiegel. Auch der Insulinspiegel steigt hierbei sehr schnell an, um den Blutzuckerspiegel auf das normale Maß zu senken. Bei sehr hohen Blutzuckerspitzen, kann die Insulinproduktion so hoch sein, das der Blutzuckerspiegel bis unter den Normalbereich abfällt. Diesen Zustand nennt man Unterzuckerung. Typische Zeichen einer Unterzuckerung sind:

  • Zittern
  • Schweißausbrüche
  • Herzrasen
  • Heißhunger

 

Um eine Unterzuckerung zu beheben, solltest du wenn diese Symptome auftreten, unbedingt Kohlenhydrate zu dir nehmen. Bist du schon stark unterzuckert, solltest du auf möglichst schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Traubenzucker oder Saft zurückgreifen. Achte jedoch darauf, dass dein Blutzuckerspiegel nicht direkt wieder in die Höhe schießt. Hierfür macht es Sinn, anschließend noch komplexe Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate in Kombination mit Fett zuzuführen.

 

Was ist der glykämische Index

Glykämischer Index kurz: GI bezeichnet die Blutzuckerwirkung, die durch 50 g Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel erzeugt wird. Glucose hat einen glykämischen Index von 100 und dient als Referenzwert für andere Lebensmittel. Wenn die Wirkung eines Lenbensmittels auf den Blutzucker höher ist, dann ist der glykämische Index ebenfalls höher. Wenn die Wirkung auf den Blutzucker kleiner ausfällt, dann ist der Index eebenfalls geringer. In unserer Tabelle zeige ich eine Übersicht der Blutzuckerwirkung verschiedener Lebensmittel auf.

 

Lebensmittel – glykämischer Index:

  • Datteln (getrocknet) – 103
  • Glucose – 100
  • Weißer Reis – 69-104
  • Kartoffeln – 56-101
  • Baguette – 95
  • Spaghetti – 38-97
  • Cornflakes – 80
  • Banane – 55-80
  • Weißbrot – 74
  • Haushaltszucker – 70
  • Müsli – 66
  • Coca-Cola – 53-63
  • Pizza – 49-60
  • Vollkornbrot – 50
  • Möhren – 47
  • Apfelsaft – 39
  • Apfel – 38
  • Joghurt – 36
  • Nutella – 33
  • Bohnen – 20-36
  • Linsen – 26
  • Cashewkerne – 22
  • Fructose – 20
  • Erdnuss – 14
  • Vollmilch – 11

 

Der GI hat auch Schwachpunkte!

Theoretisch gesehen ist der glykämische Index ein gutes Werkzeug, praktisch gesehen hat er starke Schwächen. Die oben genannten Werte sind Durchschnittswerte. Diese werden allerdings durch viele weitere Fakoren beeinflusst!

 

Einflussfaktoren auf den GI:

  • Kochzeit
  • Tageszeit der Messung
  • körperliche Aktivität
  • Reifegrad der Früchte
  • Anbaugebiet
  • Sorte der Früchte oder des Gemüses
  • Nahrungsmittelkombinationen

 

Die Blutzuckerauswirkung auf den Körper kann, durch die Kombination von verschiedenen Lebensmitteln aktiv beeinflusst werden. Wird ein Lebensmittel mit einem hohen GI mit Proteinen, Ballaststoffen, Fetten oder aber mit komplexen Kohlenhydraten kombiniert, dann steigt der Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmäiger an, als wenn nur das eine Lebensmittel verzehrt wird.

Leider wird beim glykämischen Index starr von 50 g Kohlenhydraten des Lebensmittels ausgegangen, es wird nicht die tatsächliche Verzehrsmenge beachtet. Manche Lebensmittel liefern die 50 g Kohlenhydrate in einer normalen Portion, andere tun es jedoch nicht im entferntesten. Somit ist ihr Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ein anderer. Um das Problem auszugleichen wurde die sogenannte glykämische Last als Hilfsmittel eingeführt.

 

Die Glykämische Last – Der tatsächliche Wert der Kohlenhydrate!

Die glykämische Last kurz GL prägt die tatsächlich verzehrten Kohlenhydrate aus der Nahrung. Möhren haben den Index von 47, Äpfel jedoch nur 38. Eine Portion Möhren binhaltet jedoch nur 10 g Zucker, Äpfel kommen auf 18 g. Damit ist die Wirkung auf die GL wie folgt:

GL = (GI x KH) / 100
GL Möhren = (47 x 10) / 100 = 4,7
GL Äpfel = (38 x 18) / 100 = 6,84

 

An diesen beiden Beispielen wird klar ersichtlich, wie groß der Einfluss der Portionsgröße ist.
Um 50 g Kohlenhydrate aus Möhren zu erreichen muss man 1 Kg Möhren zu sich nehmen. Die Blutzuckerwirkung der Möhren ist demnach gering.

In der folgenden Tabelle zeigen sich die Unterschiede zwischen GI und GL bei unterschiedlichen Lebensmittelmengen deutlich.

 

LebensmittelBrotscheibenGrammKohlenhydrateGIGL
Vollkornbrot1 Scheibe50 g20 g5010
Vollkornbrot2 Scheiben100 g40 g5020
Vollkornbrot8 Scheiben400 g160 g5080

 

Je höher die Blutzuckerauswirkung eines Lebensmittels im Körper ist, umso stärker wird der Ausstoß von Insulin beeinflusst. Die GL hat eine viel größere Aussagekraft auf die benötigte Menge an Insulin als der GI.

 

Insulin – Das Zuckerhormon!

Bei hoher Konzentration von Blutzucker schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Es ist im Körper das einzige Hormon, das den Zucker aus dem Blut in die Körperzellen befördern kann. Der Zucker wird je nachdem wo er benötigt wird, in Form von Glykogen in den Muskeln oder in Form von Körperfett in Fettzellen gespeichert. Man stellt fest, dass Insulin das aufbauenste (anabolste) Hormon im Körper ist. Es begünstigt zwar den Aufbau von Fett im Gewebe, fördert aber zugleich die Einschleusung von neuen Aminosäuren in deine Muskeln. Insulin ist demnach essenziell am Muskelaufbau deines Körpers beteiligt. Übermäßiges Fettgewebe kannst du, ist der insulinspiegel hoch, nur bei einer zu kalorienreichen Ernährung aufbauen. Die Kalorienbilanz insgesamt ist deine wichtigste Stellschraube beim Körpergewicht. Andrerseits kann die Fettreduktion, neben einer eingeschränkten Kalorienzufuhr auch mit dem Insulinspiegel beeinflusst werden. Bei einer Fettreduzierung wird auf komplexe Kohlenhydrate, mit Ballaststoffen und Eiweiß zurückgegriffen. Du kannst also auch trotz hoher Kohlenhydrat-Zufuhr abnehmen,

 

Mit Kohlenhydraten den Muskelaufbau steigern!

Kohlenhydrate haben einen starken Einfluss auf Insulin. Willst du Muskeln aufbauen, ist eine hohe Kohlenhydratgabe wichtig. Ich empfehle dir deshalb 5-7 g an Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu konsumieren. Je nachdem wie hoch dein Gesamtkaloriebedarf ist, kann die Menge unterschiedlich sein. Neben einer Ausschüttung des Hormons Insulin haben Kohlenhydrate auch andere Vorteile im Muskelaufbau. Kohlenhydrate setzen am schnellsten Energie frei, also steigern sie im Trainig deine Leistungsfähigkeit. Je intensiver trainiert wird, umso mehr Muskeln werden aufgebaut. Durch intensives Training leeren sich die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur. Wenn du deine Energiespeicher schnell auffüllst, regenerierst du dich nach einer Trainingseinheit schneller und wirst schneller Muskeln aufbauen. Je mehr Muskulatur vorhanden ist, umso höher ist auch der Energieverbrauch. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Teil in einem Zucker hemmt die Fettverbrennung!

Insulin schleust Nährstoffe in die Körperzellen ein, fördert den Aufbau von Fett und hemmt dessen Abbau. Wer abnehmen will, kann neben der Senkung der Gesamtkalorien auch die Kohlenhydrate reduzieren, um das Hormon Insulin auf einem niedrigen Level zu halten. Dafür ist eine Low-Carb-Ernährung ratsam. Dennoch müssen die Gesamtkalorien reduziert werden. Du musst zwingend weniger Kalorien zu dir nehmen, als du benötigst. Du wirst nicht abnehmen ohne deine Energiezufuhr zu vermindern. Eine Low-Carb-Ernährung, führt hierbei häufig zu weniger Heißhunger-Attacken, denn Fett und Eiweiß halten viel länger satt.

 

Vorteile der kohlenhydratreduzierten Ernährung zum Abnehmen:

  • Kalorienreduktion
  • Insulinreduktion
  • weniger Heißhunger

 

So beeinflussen Kohlenhydrate deine Gesundheit

Aktuellen Studien kann man entnehmen, dass die Kohlenhydrat-Reduktion sich positiv auf diverse Krankheitsbilder auswirkt. Zivilisationskrankheiten wie in erster Reihe Diabetes und irreguläre Blutfettwerte entstehen häufig durch überhöhte Kohlenhydratzufuhr in Verbindung mit wenig Bewegung. Mehr Infos sowie aktuelle Studien zu diesem Thema findest du hier.

 

Stoffwechselerkrankungen durch zu hohe Kohlenhydratzufuhr:

  • Diabetes mellitus Typ 2
  • Insulinresistenz
  • zu hoher Cholesterinspiegel
  • schlechte Blutfettwerte
  • Krebs
  • Metabolisches Syndrom
  • Herzinfarkt/Schlaganfall
  • Fettleber

 

Krankheitsbilder sind mit mehr Sport zu vermeiden oder zu verbessern. Insbesondere Kraftsport kann dafür sorgen, dass überflüssige Energie verbrannt wird. Deine Muskeln werden insulinsensitiver. Dein Körper schüttet weniger Insulin aus um Zucker aus dem Blut zu transportieren. Du solltest also insbesondere bei geringem Sportpensum auf gesunde Kohlenhydratquellen umsteigen.

 

Diese Lebensmittel sind zu meiden:

  • Zucker
  • süße Limonaden und Säfte
  • Mehl, Teigwaren

 

Diese kohlenhydratreiche Lebensmittel sind zu bevorzugen:

  • Gemüse
  • Vollkorn
  • Hülsenfrüchte

 

Fazit

Kohlenhydrate sind nicht essenziell, können aber positive Effekte auf deine Leistung, Muskelaufbau und deine Regeneration haben. Wenn du einen Muskelaufbau anstrebst, solltest du eine kohlenhydratreiche Ernährung bevorzugen.
Bei gesundheitlichen Beschwerden und wenn du abnehmen möchtest, kannst du von einer kohlenhydratarmen Ernährung profitieren.

Für mehr Informationen zu diesem Thema, schau gern in mein Buch.

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